O Que é Calistenia
Calistenia é um tipo de exercício físico que utiliza o peso do próprio corpo para desenvolver força, flexibilidade, e coordenação.
Os exercícios mais comuns incluem: flexões, abdominais, barras, agachamentos e pranchas.
A calistenia pode ser praticada em qualquer lugar, pois não exige equipamentos especiais, apenas o próprio corpo e, às vezes, barras fixas ou paralelas.
Esses exercícios são ótimos porque possuem:
Acessibilidade: Não precisa de academia ou equipamentos caros.
Versatilidade: Pode ser feita em qualquer lugar, como parques, em casa, ou na praia.
Benefícios para o corpo todo: Trabalha diversos grupos musculares ao mesmo tempo.
Progressão fácil: Você pode começar com movimentos simples e avançar para exercícios mais desafiadores conforme ganha força e habilidade.
É uma maneira prática e eficiente de manter a forma e a saúde física.
Problemas Comuns que Levam Pessoas a Praticar Calistenia
Se vocês chegaram até aqui, provavelmente estão enfrentando alguns problemas comuns que levam muitas pessoas a buscar a calistenia como uma solução.
Vamos conversar sobre eles:
1. Falta de Tempo para Academia
Com a correria do dia a dia, pode ser difícil encontrar tempo para ir à academia.
Entre trabalho, estudos, família e outras responsabilidades, reservar uma hora ou mais para se exercitar em um local específico pode parecer impossível.
A calistenia é perfeita para isso!
Vocês podem praticar em casa, no parque ou até no escritório, adaptando os exercícios à sua rotina.
2. Orçamento Limitado
As mensalidades da academia, roupas de treino e suplementos podem pesar no bolso. Muitas vezes, o custo de manter um estilo de vida fitness em academias tradicionais é simplesmente inviável.
Com a calistenia, tudo o que vocês realmente precisam é do próprio corpo e, talvez, uma barra fixa.
É um método de treinamento econômico e acessível a todos.
3. Tédio com Rotinas de Academia
Levantar pesos e fazer os mesmos exercícios nas máquinas da academia pode se tornar monótono.
Se vocês estão se sentindo desmotivados porque a rotina de treinos perdeu a graça, a calistenia oferece uma variedade infinita de movimentos e desafios.
A progressão nos exercícios mantém o treino interessante e motivador.
4. Desejo de Um Corpo Funcional
Muitos de vocês podem estar buscando não apenas um corpo esteticamente bonito, mas também funcional.
A calistenia desenvolve força, flexibilidade, equilíbrio e coordenação.
Vocês não estarão apenas treinando músculos isolados, mas sim todo o corpo, resultando em uma forma física mais natural e equilibrada.
5. Limitações de Espaço
Se moram em um apartamento pequeno ou não têm muito espaço disponível, pode ser difícil acomodar equipamentos de treino em casa.
A calistenia requer pouco ou nenhum espaço.
Movimentos como flexões, abdominais e agachamentos podem ser feitos em uma área mínima, e há sempre a opção de usar espaços públicos como parques.
6. Busca por Autossuficiência
Talvez vocês estejam cansados de depender de academias, horários específicos ou treinadores pessoais.
Com a calistenia, vocês podem se tornar autossuficientes, aprendendo a controlar seu próprio corpo e a progredir nos exercícios de forma independente.
7. Recuperação de Lesões
Se já tiveram lesões ou problemas articulares devido ao levantamento de pesos pesados ou a práticas inadequadas, a calistenia pode ser uma alternativa mais segura.
Ela permite trabalhar com o próprio peso corporal, reduzindo o risco de sobrecarga e promovendo um treino mais controlado e consciente.
8. Timidez ou Desconforto em Academias
Muitos de vocês podem se sentir tímidos ou desconfortáveis ao se expor em uma academia, especialmente se estão começando agora ou não se sentem à vontade com seu corpo.
A calistenia oferece a oportunidade de treinar no conforto e privacidade de sua própria casa ou em locais públicos, sem a pressão de ser observado.
Isso ajuda a construir confiança e autoconfiança no seu próprio ritmo.
Se identificaram com algum desses problemas?
Se sim, a calistenia pode ser a solução ideal para vocês.
É um caminho para um corpo mais saudável e funcional, adaptável a qualquer estilo de vida.
Vamos juntos nessa jornada rumo a um corpo mais forte e equilibrado!
A drogaria oferece uma rica escolha de suplementos alimentares e cosméticos destinados a pessoas que querem manter a saúde e um aspecto jovem.
Exercícios de Calistenia:
O Guia Definitivo para Fortalecer Seu Corpo em Qualquer Lugar
Vou detalhar 7 exercícios de calistenia comuns e como executá-los corretamente.
Isto é, os mais utilizados:
Vista uma roupa na qual se sinta confortável , e vamos lá!
1. Flexões (Push-ups)
Como fazer:
Comece na posição de prancha, com as mãos alinhadas aos ombros e os pés juntos.
Mantenha o corpo reto, formando uma linha reta dos ombros aos tornozelos.
Flexione os cotovelos, abaixando o corpo até o peito quase tocar o chão.
Empurre o corpo de volta à posição inicial, estendendo completamente os braços.
Benefícios:
Fortalece os músculos do peito, ombros e tríceps.
Trabalha o core e melhora a estabilidade.
2. Abdominais (Sit-ups)
Como fazer:
Deite-se de costas com os joelhos dobrados e os pés apoiados no chão.
Coloque as mãos atrás da cabeça ou cruzadas no peito.
Levante a parte superior do corpo em direção aos joelhos, contraindo os músculos abdominais.
Retorne à posição inicial com controle.
Benefícios:
Fortalece os músculos abdominais.
Melhora a estabilidade do core.
3. Barras Fixas (Pull-ups)
Como fazer:
Segure a barra com as mãos ligeiramente mais afastadas que a largura dos ombros, com as palmas voltadas para frente (pegada pronada).
Pendurado na barra, puxe o corpo para cima até o queixo ultrapassar a barra.
Abaixe o corpo de volta à posição inicial, estendendo completamente os braços.
Benefícios:
Trabalha os músculos das costas, bíceps e ombros.
Melhora a força de preensão.
4. Agachamentos (Squats)
Como fazer:
Fique de pé com os pés afastados na largura dos ombros.
Flexione os joelhos e quadris, abaixando o corpo como se estivesse sentando em uma cadeira.
Mantenha o peito erguido e os joelhos alinhados com os dedos dos pés.
Volte à posição inicial, estendendo os quadris e joelhos.
Benefícios:
Fortalece os músculos das pernas e glúteos.
Melhora a mobilidade e equilíbrio.
5. Prancha (Plank)
Como fazer:
Comece na posição de flexão, mas apoie os antebraços no chão, mantendo os cotovelos alinhados aos ombros.
Mantenha o corpo reto, formando uma linha reta dos ombros aos tornozelos.
Contraia os músculos abdominais e segure a posição pelo máximo de tempo possível.
Benefícios:
Fortalece o core, ombros e glúteos.
Melhora a estabilidade e postura.
6. Dips em Paralelas (Dips)
Como fazer:
Segure nas barras paralelas e levante o corpo, estendendo os braços.
Flexione os cotovelos, abaixando o corpo até os braços formarem um ângulo de 90 graus.
Empurre o corpo de volta à posição inicial, estendendo completamente os braços.
Benefícios:
Fortalece os músculos do peito, tríceps e ombros.
Melhora a força do tronco superior.
7. Lunges (Afundos)
Como fazer:
Fique de pé com os pés juntos.
Dê um passo à frente com uma perna e abaixe o corpo até o joelho traseiro quase tocar o chão.
Mantenha o tronco ereto e o joelho da frente alinhado com o tornozelo.
Empurre com o pé da frente para retornar à posição inicial e repita com a outra perna.
Benefícios:
Fortalece as pernas e glúteos.
Melhora o equilíbrio e a coordenação.
Esses são alguns dos exercícios de calistenia mais comuns e eficazes.
Eles utilizam o peso do corpo para promover força, flexibilidade e coordenação, e podem ser realizados em qualquer lugar, sem a necessidade de equipamentos caros.
Praticar regularmente esses exercícios pode levar a um corpo mais saudável e funcional.
Quantas Repetições de Cada Exercício de Calistenia Você Deve Fazer?
Guia Completo para Iniciantes, Intermediários e Avançados"
A quantidade de repetições e séries que você deve fazer para cada exercício de calistenia depende do seu nível de condicionamento físico e dos seus objetivos. Aqui estão algumas orientações gerais para diferentes níveis:
Iniciante
Objetivo: Construir uma base de força e familiarizar-se com os movimentos.
Flexões (Push-ups): 3 séries de 5-10 repetições
Abdominais (Sit-ups): 3 séries de 10-15 repetições
Barras Fixas (Pull-ups): 3 séries de 1-5 repetições (use bandas de resistência se necessário)
Agachamentos (Squats): 3 séries de 10-15 repetições
Prancha (Plank): 3 séries de 20-30 segundos
Dips em Paralelas (Dips): 3 séries de 5-10 repetições (use barras baixas ou uma cadeira se necessário)
Lunges (Afundos): 3 séries de 8-12 repetições por perna
Intermediário
Objetivo: Desenvolver força e resistência muscular.
Flexões (Push-ups): 4 séries de 10-20 repetições
Abdominais (Sit-ups): 4 séries de 15-25 repetições
Barras Fixas (Pull-ups): 4 séries de 5-10 repetições
Agachamentos (Squats): 4 séries de 15-25 repetições
Prancha (Plank): 4 séries de 30-60 segundos
Dips em Paralelas (Dips): 4 séries de 10-15 repetições
Lunges (Afundos): 4 séries de 12-20 repetições por perna
Avançado
Objetivo: Maximizar a força, resistência e desempenho.
Flexões (Push-ups): 5 séries de 20-30 repetições (varie com flexões com palmas ou em uma mão)
Abdominais (Sit-ups): 5 séries de 25-50 repetições
Barras Fixas (Pull-ups): 5 séries de 10-15 repetições (varie com pegadas diferentes)
Agachamentos (Squats): 5 séries de 25-50 repetições (varie com pistols squats)
Prancha (Plank): 5 séries de 60-90 segundos
Dips em Paralelas (Dips): 5 séries de 15-20 repetições (varie com dips em anéis)
Lunges (Afundos): 5 séries de 20-30 repetições por perna (varie com saltos)
Dicas Gerais:
Aquecimento: Sempre comece com um aquecimento de 5-10 minutos para preparar os músculos e evitar lesões.
Descanso: Descanse entre 30 segundos a 2 minutos entre as séries, dependendo da intensidade do exercício e do seu nível de condicionamento.
Progressão: À medida que você se torna mais forte, aumente gradualmente o número de repetições ou a dificuldade dos exercícios (por exemplo, fazendo flexões declinadas ou pull-ups com peso).
Forma Correta: Priorize a forma correta sobre o número de repetições para evitar lesões e garantir que você esteja trabalhando os músculos de maneira eficaz.
Ao seguir essas orientações, você pode adaptar seu treino de calistenia ao seu nível de habilidade e alcançar seus objetivos de fitness de maneira segura e eficaz.
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